3つのホルモンが影響
心と体のゆらぎは、主に3つのホルモンのバランス変化によって起こります。
ESTROGEN
エストロゲン
（女性ホルモン）
急激な減少が主な原因。
自律神経が暴れ、気分も身体も乱れます。
OXYTOCIN
オキシトシン
（安心・愛情ホルモン）
幸福感や安心感をもたらすホルモン。
エストロゲンと共に低下しやすい。
SEROTONIN
セロトニン
（安定ホルモン）
精神の安定を司るホルモン。
不足すると気分の波が激しくなります。
心のゆらぎのメカニズム
STEP 1
エストロゲンが下がる
↓
STEP 2
オキシトシンの分泌も落ちる
↓
STEP 3
セロトニンも減る
気分の波が激しくなる
↓
一気に心が不安定に
今日からできる対処法
1. エストロゲン様作用を高める
- 大豆食品（味噌・豆腐・豆乳・納豆）
- 適度な運動（エストロゲン受容体の感度UP）
- 体を冷やさない（血流改善）
2. オキシトシンを増やす
- 深い呼吸
- 人との穏やかな会話
- 子どもやペットとのスキンシップ
- 家族の優しいタッチ
- 温かい飲み物・ゆっくりお風呂
3. セロトニンを増やす
- 朝の光を浴びる（5〜10分）
- 散歩（リズム運動）
- 姿勢を整える
- 深呼吸（4秒吸って、6秒吐く）
- トリプトファンを含む食べ物（卵・バナナ・豆類など）
積極的に摂りたい栄養素
鉄分
不足すると気分の上下が3倍に増幅。全身の酸素不足で疲れやすくなります。
ビタミンD
不足すると気分が落ち込みやすくなります。朝の日光浴で生成可能です。
マグネシウム
不足すると体が緊張状態に。ストレス、コーヒー、加工食品で失われやすいです。
ビタミンB群
(B6・B12・葉酸)不足すると体が疲労感を感じやすくなります。
亜鉛
不足するとホルモン合成が弱くなります。
サプリや生薬の考え方
ホルモンを作る・補うだけでなく、
あくまで「巡りを良くする」ためのものと考えましょう。
命の母（赤）
漢方・生薬気・血・水の巡りを整えます。
特に冷えに効果的。
or
エクエル
エクオール含有食品大豆イソフラボンから「スーパーイソフラボン＝エクオール」を作れない人（日本人の約50%）向け。
命の母が効かない場合はこちらを試す価値あり。
イライラが強い場合
特にイライラが強い人は、エクオール非生産体質（大豆を食べても体内でエクオールを作れない）である可能性があります。
その場合、「命の母」や大豆食品だけでなく、エクオールそのものを補う必要があります。
その他の選択肢
- 加味逍遙散（漢方）
- ブラックコホシュ（ハーブ）
- 鉄分補給
エクオール生産体質かどうか
検査キットにより確認可能です。
◎
生産できる
大豆をたくさん食べる
✕
生産できない
サプリ(エクエル等)を摂る
生活習慣を見直す
不調の原因は、ホルモンの問題1割 × 生活習慣の負荷9割
とも言えます。
交感神経（戦闘モード）がずっとONになっていませんか？
こんな「負荷」がかかっていませんか？
- 常に誰かに呼ばれている・対応が必要
- 着替え・食事・安全管理に追われている
- 急な感情変化（泣く・怒る）への対応
負荷を下げるための改善策
子どもの元気 ＝ ママの刺激量に直結します。
- 子どもの声が届かない場所を1日30分でもつくる
- 夜、ごはんのあとは家事をしない
- 家で静かになる時間を作る（または朝や土日に連れ出す）
避けるべきNG生活習慣
- 睡眠負債（寝不足・質の低下・寝ながらスマホは完全NG）
- ひとりの静かな時間ゼロ
- 不規則な食事（抜く・不規則・バランスが悪い）
- 座りっぱなし & 運動ゼロ
- 冷え
- 気を張り続ける生活
食習慣の改善
体を温める「陽」の食材
命の母の代わりとなる、巡りを良くする食材です。
エクオール生産体質の場合：
納豆豆腐豆乳味噌
避けるべきNG習慣
- 白いものを先に食べる（うどん、砂糖、菓子パンなど）
- 空腹時のカフェイン（自律神経の悪化）
- 冷たい飲み物・食べ物（冷え）
- 食事中のお茶・コーヒー（鉄分の吸収阻害）
- 加工食品（揚げ物・ファストフード・菓子パンは本気のNG）
- 大量の乳製品（腸内環境悪化の懸念）